Panik atak yaşayan kişiler, atağın aniden gelmesi nedeniyle kendilerini çaresiz hissedebilir. Ancak bilinmelidir ki panik atak tehlikeli değildir ve genellikle birkaç dakika içerisinde kendiliğinden sona erer. Buna rağmen sık tekrarlayan ataklar yaşam kalitesini düşürebilir ve kişinin günlük aktivitelerine engel olabilir.
Panik atak neden olur?
Panik atağın ortaya çıkmasında birçok farklı etken rol oynayabilir. Bunlar arasında genetik yatkınlık, beyin kimyasındaki dengesizlikler, yoğun stres, travmatik yaşam deneyimleri ve bazı fiziksel sağlık problemleri sayılabilir. Özellikle anksiyete bozukluklarıyla ilişkili olan panik atak, bazen belirli bir tetikleyici olmadan da kendiliğinden ortaya çıkabilir. Aşırı kafein tüketimi, uykusuzluk, alkol veya madde kullanımı gibi yaşam tarzı faktörleri de panik atağı tetikleyebilir. Ayrıca, sürekli stres altında olmak, iş veya aile yaşamındaki yoğun baskılar da panik atak riskini artırabilir. Bu nedenle panik atağı anlamak ve yönetmek için hem biyolojik hem de psikolojik etkenlerin göz önünde bulundurulması gerekir.
Panik atak ile başa çıkılabilir
Panik atakla mücadele etmek zordur ancak uygulanabilecek bazı yöntemlerle bu süreci daha kolay yönetmek mümkündür. İşte panik atak anında ve sonrasında faydalı olabilecek beş etkili teknik:
Doğru nefes tekniğini kullanın
Panik atağın en yoğun belirtilerinden biri nefes darlığıdır. Hızlı ve yüzeysel nefes almak, beynin oksijen seviyesini dengesizleştirerek kaygıyı artırır. Bu nedenle kontrollü nefes egzersizleri çok önemlidir. Burnunuzdan yavaşça nefes alıp, birkaç saniye bekledikten sonra ağızdan nefesi kontrollü bir şekilde vermek rahatlamayı sağlar. Düzenli nefes egzersizi yapmak, hem atak anında hem de günlük yaşamda kaygı seviyesini azaltmaya yardımcı olur.
Olumsuz düşünceleri engelleyin
Panik atak sırasında kişi genellikle “kalp krizi geçiriyorum” ya da “bayılacağım” gibi olumsuz düşüncelere kapılır. Bu düşünceler korkuyu daha da besler. Oysa panik atağın ölümcül olmadığı gerçeğini hatırlamak çok önemlidir. Olumsuz düşünceleri fark edip yerine daha gerçekçi ve sakinleştirici düşünceler koymak, atağın şiddetini azaltabilir. Bilişsel farkındalık yöntemleri, bu süreçte oldukça etkilidir.
Bedeninizi rahatlatın
Panik atağın fiziksel etkilerini hafifletmek için bedeni gevşeten teknikler kullanılabilir. Kas gevşetme egzersizleri, hafif yoga hareketleri ya da meditasyon bu noktada fayda sağlar. Özellikle düzenli olarak yapılan meditasyon ve mindfulness uygulamaları, kişinin zihnini anda tutarak kaygının kontrol edilmesine yardımcı olur. Böylece panik atağın şiddeti ve sıklığı zamanla azalabilir.
Güvenli bir ortam oluşturun
Panik atak yaşayan kişiler genellikle bulundukları ortamı güvensiz hissederler. Bu durumda güven veren bir alana yönelmek rahatlatıcı olabilir. Sessiz bir odada oturmak, yakın birine haber vermek veya sakinleştirici bir müzik dinlemek atak sürecini daha kolay yönetmeye yardımcı olur. Ayrıca, kişinin yanında taşıdığı küçük bir eşya, örneğin stres topu ya da sevdiği bir aksesuar, panik anında güven hissi yaratabilir.
Profesyonel destek alın
Panik atakla başa çıkmakta zorlanan kişilerin en etkili çözümü profesyonel destek almaktır. Psikoterapi, özellikle bilişsel davranışçı terapi, panik atağın yönetilmesinde oldukça başarılı sonuçlar vermektedir. Terapi sürecinde kişi, panik atağı tetikleyen düşünce ve davranışları fark ederek bunlarla daha sağlıklı şekilde baş etmeyi öğrenir. Gerekirse doktor önerisiyle ilaç tedavisi de destekleyici olarak kullanılabilir. Profesyonel destek, uzun vadede panik atağın etkilerini büyük ölçüde azaltır.
